You Are Here: Home» Kesehatan » Tingkatkan Aktivitas Jalan Kaki Anda

Tingkatkan Aktivitas Jalan Kaki Anda
KapanLagi.com - Para ahli kesehatan merekomendasikan bahwa rata-rata orang dewasa membutuhkan 10 ribu langkah per hari, agar tetap aktif dan sehat. Namun pada kenyataannya, kebanyakan dari kita tak pernah mencapai jumlah langkah tersebut.
Saat Majalah 'Walking' diterbitkan di tahun 1986, seorang komedian George Carlin meragukan bahwa akan orang yang mau membeli sesuatu yang sering kita lakukan, seperti meletakkan satu telapak kaki di depan telapak kaki lainnya.
"Apalagi berikutnya?" ejeknya pada acara Tonight Show, "Sebuah Majalah tentang... bernafas?"
Walau pada awalnya diragukan, namun kegiatan berjalan untuk olahraga itu kini telah menduduki rangking teratas sebagai aktivitas fisik yang paling populer di negara AS.
14,5 juta warga Amerika menjadikan jalan kaki sebagai aktivitas rutin, menurut American Sports Data Inc., sebuah firma yang bergerak di bidang penelitian olahraga dan kebugaran di Hartsdale, New York.

Ada lima alasan mengapa aktivitas berjalan kaki sangat disarankan untuk dilakukan demi kesehatan, menurut editor senior Majalah Walking, Mark Fenton : mudah, efektif, menyenangkan, ekonomis dan memberikan kekuatan.
"Kami menerima banyak surat dari orang yang mengatakan, 'Berjalan kaki telah mengubah hidup saya'," kata Fenton. "Saat mereka mengatakannya, awalnya mungkin mereka berjalan selama 10 menit, dan saat ini mereka telah berjalan sejauh 10 kilometer. Kebanyakan dari mereka mengatakan pada kami bagaimana aktivitas berjalan kaki telah membuat mereka merasa lebih baik dan juga selalu tampil bugar."
Para pemula bisa memulai dengan berjalan kaki selama 10 menit, kemudian makin bertambah tiap minggu. Seberapa jauh dan cepatnya berjalan kaki, tergantung dari tujuan yang ingin Anda capai. Untuk meningkatkan kesehatan Anda dan mengurangi resiko atas sejumlah penyakit kronis, berjalan selama 30 menit sehari, enam atau tujuh hari seminggu, dengan langkah cepat secukupnya.
Jika tujuan Anda adalah untuk mencapai kesehatan cardiovascular yang optimal, American Heart Association merekomendasikan berjalan kaki secara kontinyu selama 30 hingga 60 menit, empat hingga enam kali seminggu. Atau 30 menit perhari, dengan frekuensi langkah yang terus Anda tingkatkan.
Untuk memaksimalkan aktivitas berjalan kaki Anda, Fenton memberikan beberapa tips berikut :

1. Berjalan Tegak

Biasakanlah untuk berjalan tegak dan perlahan tariklah otot perut Anda, agar punggung ada rata vertikal (tak membungkuk). Jangan bungkukkan bahu Anda, namun sebaliknya busungkan dada Anda dan pastikan untuk selalu menatap lurus ke depan.
2. Buatlah Langkah-Langkah Yang Cepat
Melangkahlah lebih cepat dan biarkan lebar langkah Anda terjadi secara alami. Jika Anda membuat 130 langkah per menit, maka Anda akan berjalan sejauh kurang lebih 4 mil per jam, yang akan memperlancar kinerja dari sistem cardiorespiratory atau asupan oksigen dalam pembuluh darah Anda.
3. Tekuklah lengan Anda
Untuk meningkatkan kecepatan langkah, tekuklah siku Anda hingga 90 derajat dan biarkan tangan Anda mengayun dari sebatas pinggang hingga sejajar dengan dada.
4. Tekanlah Ibujari Kaki Anda Saat Melangkah
Saat melangkah, menapaklah mulai dari tumit, kemudian terus menapak hingga ke ibujari kaki, kemudian tekankan ibujari kaki ke tanah dengan sekuat tenaga.
5. Berjalanlah Menyusuri Bukit / Jalan Menanjak
Untuk memaksimalkan aktivitas jalan kaki Anda, hindarilah membawa beban ataupun benda pemberat lain, yang mungkin malah menyebabkan cedera otot. Sebaliknya, berjalanlah mendaki bukit. Kemiringan yang curam bisa meningkatkan energi Anda. Namun demikian, tetap jangan lupakan keselamatan diri Anda.
Walau jalan kaki adalah suatu latihan yang 'paling aman', cedera bisa saja terjadi. Beberapa hal yang menyebabkan cedera tersebut antara lain disebabkan karena tak adanya dukungan sepatu yang memadai dan berjalan cepat tanpa disertai pemanasan. Berjalanlah dengan pelan dahulu dan secara bertahap tingkatkan kecepatan jalan Anda.
Hindari kesalahan yang umum terjadi saat memilih sepatu, yang akhirnya sepatu tersebut terlalu longgar atau kekecilan. Menurut rekomendasi yang diberikan Rebecca Snow, seorang biomechanist di Rockport Co., sebuah perusahaan pembuat sepatu, "Saat menjajal sepatu, kenakanlah juga kaos kaki Anda. Dan pastikan jarak selebar jempol tangan antara ibujari kaki dan ujung sepatu.
Usai mengenakan sepatu, biarkan untuk beberapa saat dan lakukan peregangan selama kurang lebih 3 hingga 5 menit, agar otot kembali ke posisi semula setelah 'terkungkung' dalam sepatu.
Dan jangan berharap Anda akan menikmati hasilnya secara 'instant' dalam semalam. Paling tidak Anda bisa merasakan hasilnya pada enam hari aktivitas berjalan kaki tersebut. Dan setelah enam minggu, menurut Rebecca, anda akan merasakan perubahan positif dalam tubuh Anda, baik penampilan maupun perasaan Anda. (bun)

Tags: Kesehatan